In diesem Artikel habe ich beschrieben, warum Vergebung unglaublich wichtig ist, um nicht in ungesunden Wiederholungen und Mustern hängen zu bleiben. Hier findest du nun wertvolle Hinweise, wie du Menschen vergeben kannst, die dich verletzt haben und was du dabei beachten solltest.
Vergebung ist Self-Care
Wir kennen die Sache mit der Vergebung auf zwei Arten: Einmal verbunden mit der erzwungenen oder halbherzigen Entschuldigung anderer, auf die wir dann ebenso erzwungen oder halbherzig sagen „ist schon okay, war ja nicht so schlimm“. Und dann die Art, wie wir es dem christlichen Gott gegenüber kennen, der komplette Unterwerfung und tiefe Reue fordert, um Erlösung zuzulassen.
Doch beides hat mit der Vergebung nicht viel zu tun, um die es hier gehen soll. Diese Vergebung findet nicht halbherzig oder der Form halber statt. Und sie setzt nicht voraus, dass der Schuldige vor uns im Dreck kniet und um Vergebung winselt.
Vergebung ist zuallererst eine Form von Selbstfürsorge. Sie hat im Grunde nicht einmal direkt etwas mit dem Menschen zu tun, der uns Schmerz, Wut, Angst oder Scham verursacht hat. Wir können sie ganz mit uns selbst ausmachen.
Und warum wir sie praktizieren? Weil wir nicht länger Gefangene unserer alten Wunden sein möchten, nicht durch unterdrückte Wut und Trauer unser Leben steuern lassen und nicht länger verkörpern wollen, was uns widerfahren ist.
Vergebung ist also pure Seelen-Hygiene. Sie ist der Hausputz, der alles düstere und beklemmende aus unserem System hinaus befördert und wieder frische Luft und Sonne in unsere Herzen scheinen lässt.
Vergebung ist keine Kopfsache
Wenn wir an alten oder auch neueren Wunden zu knabbern haben, dann ist das keine rationale Angelegenheit. Auch wenn wir uns viele Gedanken um diese Situation machen oder die Erinnerung daran immer wieder hochkommt. Einfach rational zu entscheiden, dass der Andere das so böse ja nicht gemeint hat oder dass es ja nur eine Kleinigkeit war, reicht also nicht, um die Sache aus der Welt zu schaffen.
Auch das so zu kommunizieren reicht nicht. Selbst wenn der Andere sich womöglich tatsächlich entschuldigt hat und wir sagen „okay, ich nehm es dir nicht übel“ – unter Umständen nehmen wir es tatsächlich noch ganz gewaltig übel.
Und zwar in unserer Gefühlswelt. Erinnerungen werden hauptsächlich dann gespeichert, wenn sie mit Emotionen verbunden sind. Je heftiger die emotionale Reaktion auf eine Situation war, desto intensiver speichern wir die Erinnerung. Eine heftige Emotion sagt unserem Gehirn nämlich: Das ist extrem wichtig.
Und was wir dann speichern ist nicht eine rein faktische Aufzeichnung der Situation, die man wie ein Video immer wieder abspulen könnte. Wir speichern auch die zugehörigen Emotionen, Gedanken und Umstände. Und schaffen wir es nicht, diese Emotion zu verarbeiten, weil sie uns viel zu sehr überwältigt haben, wir keine geeignete Ausdrucksform fanden oder sie schlicht zu heftig waren, bleiben sie in dieser Heftigkeit auch weiterhin in uns lebendig und suchen ihren Ausdruck.
Wann immer wir in einer vergleichbaren Situation sind, ähnliche Gefühle und Gedanken des Weges kommen – kommt das gespeicherte Erinnerungsmuster mit Gedanken und Gefühlen mit Macht zurück und verstärkt das, was wir aktuell gedacht und gefühlt haben. Und schon sitzen wir wieder in der Tinte und kommen nur schwer wieder heraus.
Vergebung heißt also, emotional durch einen Prozess zu gehen, der es erlaubt, diese Gefühle auszudrücken, aufzulösen und die vergangene Situation wirklich loszulassen.
Was Vergebung nicht heißt
Vergebung fällt manchmal extrem schwer, weil wir damit unbewusst oder bewusst gewisse Annahmen verbinden, die wir nicht akzeptieren können. Und das auch völlig zurecht! Lass mich dir zeigen, was ich meine:
Vergebung heißt nicht, jemandem nachträglich dein Okay zu seiner Handlung zu geben. Wenn du vergibst, sagst du damit nicht, dass es schon in Ordnung war, gemein, übergriffig oder gewalttätig dir gegenüber gewesen zu sein. Denn das war es nicht. Auch wenn es dafür vielleicht Gründe gab, jemand sich nicht unter Kontrolle hatte oder ihm/ihr nicht bewusst war, was er/sie tat.
Vergebung heißt nicht, dass du dich wieder auf diese Person einlassen musst. Mit deiner Vergebung befreist du den anderen gewissermaßen in deinem Inneren aus dem Fegefeuer der Schuld. Aber du musst ihn oder sie deswegen nicht wieder in dein Leben integrieren oder dein Vertrauen schenken. Du sollst dich deswegen auf keinen Fall wieder in Gefahr bringen, wenn du bereits weißt, dass sie von dort droht. Je nachdem, wie gravierend die Situation für dich war, entscheidest du frei, wie nahe du diesem Menschen weiterhin sein möchtest.
Vergebung heißt nicht, dass du so tun solltest, als wäre nichts geschehen. Deine Vergebung löscht nicht die Erinnerung und das soll sie auch nicht. Sie sorgt auch nicht dafür, dass nach schwer wiegenden Verletzungen einfach wieder zum Tagesprogramm übergegangen wird. Vergebung heißt lediglich, dass die emotionale Ladung gelöst wird und du dich von der bewussten oder unbewussten dauerhaften Beschäftigung mit dem Ereignis befreist. Das heißt: Du musst das innere Fegefeuer nicht mehr immer weiter schüren und auch selbst nicht mehr unter der Erinnerung leiden.
Was Vergebung schwierig machen kann
Hier kommt die Frage nach „Gut und Böse“ ins Spiel. Vielleicht ist das nicht das angenehmste Thema, aber es lohnt sich, da einmal gut in dich hineinzuspüren und herauszufinden, ob das für dich eine Rolle spielt. Gerade bei Beziehungsproblemen, unausgesprochenen Vorwürfen und dergleichen ist dieser Aspekt wichtig.
Beachte bitte, dass dieser Abschnitt bei besonders schweren Verletzungen wie nach Missbrauch, physischer oder psychischer Gewalt zwar generell auch von Bedeutung sein kann, aber erst dann eine Rolle spielen sollte, wenn du deine Wunden bereits gut heilen konntest. Falls du Derartiges erlebt hast und noch keine Gelegenheit hattest, dich mit deinem Trauma liebevoll anzunehmen und deinen Selbstwert zurückzugewinnen, ist dieser Abschnitt für dich nicht sinnvoll. Springe dann bitte hier direkt zum nächsten Abschnitt!
Jeder Mensch möchte in irgendeiner Weise gut sein. Was auch immer das für den Einzelnen bedeutet. Und wir tun auch eine Menge dafür, in unserem Umfeld als gut wahrgenommen zu werden. Auch vor uns selbst rechtfertigen wir unser Tun und Lassen ganz unbewusst und sorgen so dafür, dass wir mit uns im Reinen sind. Auch wenn wir vielleicht jemanden verletzt haben.
Die sicherste Möglichkeit, gut zu sein, ist ein Opfer zu sein. Opfer sind nämlich grundsätzlich gut. Sie können nichts dafür, die Ereignisse trafen sie völlig unvorbereitet, waren unfair und viel zu gemein. Opfer könnten nie jemanden etwas zuleide tun, schon weil sie schwach und wehrlos sind.
Das Gegenstück dazu sind Täter. Das sind die, die Gewalt ausüben, unfair und gemein sind und einfach durch und durch böse. Normalerweise fällt es uns schwer, an bösen Menschen auch nur ein gutes Haar zu finden. Und selbstverständlich würden wir in der Regel alles tun – außer uns selbst in diese Kategorie einzusortieren. (Es gibt hier auch Ausnahmen!)
Wenn wir also Opfer einer verletzenden Handlung wurden, macht uns das gut und unschuldig und denjenigen, der sie ausgeführt hat, macht sie böse. Die Rollen sind klar verteilt, die Moral ist auf unserer Seite.
Wenn wir uns nun mit der Frage beschäftigen, ob wir demjenigen vergeben wollen oder können, gerät dieses Schema, in dem wir uns eigentlich ganz wohl fühlen, ins Wanken.
Mit der Vergebung entlassen wir die andere Person aus dem Fegefeuer der Schuld. Und wenn wir uns das wie bei einer Wippe vorstellen, wo die Schuld den Täter oder die Täterin unten hält und das Opfer oben bleibt – dann sehen wir, wie die beiden durch die Vergebung auf Augenhöhe kommen.
Mit der Vergebung verschwindet die moralische Überlegenheit.
Wie gesagt, das ist kein angenehmes Thema. Und sicherlich würde niemand von sich behaupten, dass er seine Verletzungen super findet, weil er deswegen moralisch über dem Täter oder der Täterin steht.
Gerade bei extremen Fällen wie Missbrauch, Gewalt und Misshandlungen jedweder Art dürfen wir mit dieser Thematik auch sehr sensibel umgehen. Das Leid an diesen Verletzungen ist massiv und nicht nur eine Frage der Perspektive. Das möchte ich hier gar nicht in Frage stellen.
Doch lohnt es sich, für dich selbst in jedem Fall, das Thema „Gut und Böse“ einmal anzuschauen und dir die Frage zu stellen, ob du es zulassen kannst, dass die Moral-Wippe ins Gleichgewicht kommt. Besonders in Beziehungs-Problemen, bei denen viel mit (gedanklichen) Vorwürfen und Urteilen hantiert wird, kann diese Frage einen riesigen Unterschied machen!
Wann ist die richtige Zeit zum Vergeben?
Je nachdem, wie schwerwiegend eine seelische Verletzung empfunden wird, dauert es eine Weile, bis es Sinn macht, sich mit der Frage der Vergebung auseinanderzusetzen. Zu früh Vergebung ins Spiel zu bringen, verhindert, dass der eigentliche Schmerz den Raum findet, den er braucht!
- Trifft uns ein Ereignis heftig, stehen wir oft zunächst unter Schock. Das muss kein klinisch diagnostizierbarer Schockzustand sein. Kommt ein Seitensprung ans Licht, ein Verrat oder beschimpft uns jemand, der uns nahesteht plötzlich, sind wir innerlich erst einmal wie betäubt. Wir fühlen den Schlag in die Magengrube gewissermaßen, bekommen aber noch keine Luft, um darauf irgendwie zu reagieren. Hier kann auch Leugnen und nicht Wahrhabenwollen eine Rolle spielen. Diese Phase kann nur wenige Minuten oder auch Tage oder Wochen andauern. Je nachdem, wie tief und heftig der Treffer war.
- Nach dem Schock kommen die Gefühle. Langsam sickert ins Bewusstsein, was da wirklich passiert ist. Und damit kommen auch die Emotionen in Bewegung. Wut, Verzweiflung, Trauer, Abscheu – die ganze Bandbreite kann nacheinander, gleichzeitig und in Wellen daher kommen. Diese Phase wird oft unterdrückt – besonders wenn das Ereignis „nicht so schlimm“ war. Oder wenn wir als Kinder für emotionale Ausbrüche sanktioniert wurden und dann lieber schweigen. Diese Erfahrung kann sich auch im Erwachsenenleben mit unterdrückten Gefühlen bemerkbar machen. In dieser Phase sollten aber alle Emotionen ans Licht, sollten Ausdruck und Anerkennung finden. Gespräche, Schreiben, Malen, Weinen … all das schafft Erleichterung. Auch in dieser Phase ist die Dauer individuell.
- Danach geht es darum, sich wieder zu sammeln. Hier spielen Selbstfürsorge, Unterstützung durch andere, Verständnis und Akzeptanz eine wichtige Rolle. In dieser Zeit fügt sich das Bild der Realität neu zusammen. Es geht darum, anzusehen, was zerbrochen wurde und einen Umgang damit zu finden. Sich selbst wieder auf die Beine zu bringen, für die eigene Sicherheit zu sorgen und sich Gutes zu tun, hat hier oberste Priorität.
- Nach der Stabilisierung kann die innere Arbeit beginnen, zu der letztlich auch die Vergebung zählt. Daneben dürfen wir uns auch ansehen, warum wir uns womöglich auf eine ungesunde Beziehung eingelassen haben. Nicht, um uns selbst Schuld in die Schuhe zu schieben, sondern um nicht wieder in eine solche Situation zu geraten.
Vergebung ist also kein Thema, während du noch unter Schock stehst, deine Emotionen noch nicht durchlebt sind und so lange du deinen Selbstwert und deine innere und äußere Sicherheit nicht wieder hergestellt hast. Vorher vergeben zu wollen oder zu sollen ist grob fahrlässig dir gegenüber.
So kannst du vergeben
Liegt deine Verletzung schon länger zurück und hast du vielleicht auch erst nachträglich deinen Emotionen freien Lauf gelassen und sie losgelassen? Fühlst du dich sicher und stabil in dir selbst? Wenn nicht, findest du hier eine Anleitung, wie du deine erinnerten Emotionen lösen kannst.
Dann ist es jetzt an der Zeit, dem Menschen zu vergeben, der dich verletzt hat. Diese Übung erfordert nicht, dass dich jemand um Verzeihung bittet und du musst auch niemandem dein Verzeihen mitteilen. Es ist ein rein innerer Prozess. Er funktioniert, weil unser Gehirn nicht zwischen Vorstellung und Wirklichkeit unterscheiden kann. Und er dient einzig dem Zweck, dass es dir danach besser geht, weil du die Erinnerung und die damit verbunden Gefühle endgültig loslassen kannst. Du befreist nicht nur den Täter, die Täterin in deinem Inneren aus der Schuld, du befreist auch dich selbst davon, Opfer zu sein, und holst dir damit die Macht zurück, dein Leben unabhängig von diesem Ereignis zu gestalten.
- Nimm dir dazu ausreichend Zeit, in der du dich ungestört zurückziehen kannst.
- Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme einige Male bewusst tief ein und aus. Wenn du magst, meditiere zur Vorbereitung auch gerne.
- Stelle dir nun vor deinem inneren Auge vor, der Mensch, der dich verletzt hat, sitzt dir gegenüber. Er sieht dir in die Augen und sagt, dass es ihm von Herzen leidtut, dich so verletzt zu haben.
- Gestalte diese Szene so, wie du sie brauchst, ohne dein Gegenüber zu erniedrigen. Er oder sie kann dir erklären, dass er einfach ein Mensch ist, der versucht hat, richtig zu handeln, aber eben einen Fehler gemacht hat. Je nachdem, ob dir das angemessen erscheint. Ihr begegnet euch in jedem Fall auf Augenhöhe.
- Fühle, was das in dir auslöst.
- Wenn du magst, stelle dir vor, wie ihr euch nun umarmt oder die Hände reicht.
- Fühle auch hier wieder nach.
- Atme bewusst einige Male tief durch, lege dabei die Betonung auf die Ausatmung.
- Lege deine Hände über dein Herz und atme Licht, Liebe oder Wärme in deinen Brustraum hinein. Lasse deinen Brustraum damit vollströmen, bis er überfließt und genieße das wohlige Gefühl in deinem Herzen, so lange, wie du magst.
Falls es dir nicht möglich ist, deinem Gegenüber zu verzeihen, setze dich bitte nicht unter Druck. Und akzeptiere auch nicht, dass andere dich zur Vergebung drängen. Arbeite in diesem Fall einfach mit dem Lösen deiner Emotionen, wie ich es hier beschrieben habe.
Vergebung ist Loslassen
Vergebung ist am Ende nichts anderes als ein Loslassen.
Wir lassen die alte Geschichte los, den alten Schmerz, wir lassen die Person los, die uns diesen Schmerz zugefügt hat, und entlassen sie damit aus der Schuld.
Das Ereignis verliert dadurch seine Macht über uns, fällt nicht mehr mit einer Flut von Erinnerungen und hochkommenden Gefühlen über uns her und wir können unsere Identität neu erleben.
Wir sind dann nicht mehr länger Opfer einer Handlung, der Schmerz definiert nicht mehr unsere Persönlichkeit und wir können nun Ruhe finden.
Hier stellt sich dann auch die Frage „wer bin ich ohne den Schmerz?“
Das kann sich gerade dann gruselig anfühlen, wenn wir uns vorher sehr stark damit identifiziert haben und viele unserer täglichen Gedanken darum gekreist sind.
Doch nun ist Raum für Neues. Für neue Erlebnisse, andere Erfahrungen und Gefühle. Wir können in der Gegenwart ankommen, fühlen, was jetzt wirklich ist und daran gehen unser Leben neu zu gestalten.
Auch Beziehungen, die vorher unter altem Groll gelitten haben, bekommen jetzt eine neue Chance, sich anders zu entwickeln.
Vor allem aber kann Leichtigkeit und Freude zurück ins Herz strömen, wenn wir loslassen, was uns verwundet hat.
Möchtest du dich direkt tiefer mit dir selbst verbinden?
Hast du manchmal das Gefühl, du stehst neben dir? Orientierst du dich ungewollt mehr an den Wünschen anderer als an dir selbst? Deine Aufmerksamkeit und Kraft sind überall verstreut und dir fehlt das Gefühl, fest in dir selbst verankert zu sein?
Dann habe ich hier etwas für dich!
Hole dir meine drei besten Übungen für deine Selbstverbindung!
Erlebe ganz einfach mehr Verbundenheit mit dir selbst. Erlebe …
… mehr Fokus
Gewinne deinen Fokus zurück und entscheide, was wirklich wichtig ist.
… tiefes Selbstmitgefühl
Gehe achtsam und liebevoll mit dir selbst um und sorge gut für dich.
… innere Ruhe
Tauche in deine eigene Energie ein, finde Ruhe in dir selbst
… echte Selbstsicherheit
Finde deinen eigenen Standpunkt und dein Vertrauen in dich selbst.
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