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Wie du starke Emotionen überlebst

Emotionen überleben, mit heftigen Gefühlen umgehen

Es gibt diese Momente, da bricht alles auf einmal über einem zusammen: Etwas geht schief, die Laune sackt in den Keller und plötzlich ist nichts mehr, wie es war. All die dunklen Geister der Vergangenheit stehen wieder putzmunter da, die Zukunft, die eben noch einen ganz passablen Eindruck machte, sieht mit einem Mal zappenduster aus. Und du? Steckst gewaltig in der Klemme und kannst nur hoffen, da so schnell wie möglich wieder herauszukommen. Starke Emotionen können uns komplett umwerfen.

Falls dir das bekannt vorkommt, bist du damit nicht alleine, auch wenn sich diese Momente schrecklich einsam anfühlen. Warum uns unsere Gefühle oft so mit sich reißen, was deine Gedanken damit zu tun haben und was du tun kannst, wenn du künftig nicht mehr so ausgeliefert sein willst? Das erfährst du alles hier.

Woraus die Welle besteht

Oft passieren diese Katastrophen, die uns von jetzt auf gleich aus unserem Alltagsgefühl werfen, unerwartet. Es sind vielleicht Kleinigkeiten, die wir ganz objektiv gar nicht so tragisch nehmen würden, dumme kleine Zufälle oder ein unbedachtes Wort von jemanden, der es nicht böse meint. Manchmal sind es aber auch Triggerpunkte, die du vielleicht schon allzu gut kennst oder jemand behandelt dich immer wieder auf eine Weise, die dich aus der Bahn wirft, obwohl du dir fest vorgenommen hast, dich das nächste Mal nicht mehr so treffen zu lassen. Und dann ist es doch wieder schlimm.

Was hier passiert, ist eigentlich leicht nachvollziehbar: Dein Körper kennt ähnliche Situationen bereits und hat sich die dazugehörigen Gefühle gemerkt. Er reagiert mit einem bekannten Programm. Genauso wie er auch reflexartig auf einen Schockeffekt im Film reagiert oder mit Freude, wenn du einen lieben Menschen wieder triffst. Alles, was du in dir spürst, was du als deine Gefühle und Emotionen wahrnimmst, sind letztlich zunächst rein körperliche Dinge. Dass du diese Empfindungen haben kannst, ermöglichen dir unzählige Hormone, die entweder für Aufregung, Glück oder eine Mischung draus sorgen. Auch Bindungen zu anderen Menschen erleben wir durch die Ausschüttung von Hormonen als wohltuend und entspannend.

Der Körper reagiert also blitzschnell auf äußere Reize mit der Ausschüttung der dazu passenden Botenstoffe und signalisiert dir, wie es dir in dieser Situation geht und liefert dir auch gleich die passende Handlungsempfehlung. Weglaufen, draufhauen oder niederknutschen? Was du tun solltest, sagt dir zuerst dein Körper

Das ist nicht unbedingt das „Bauchgefühl“, von dem oft gesprochen wird. Das ist etwas anders gelagert und darüber werde ich zu gegebener Zeit auf jeden Fall mehr erzählen. Was hier gemeint ist, sind Körperempfindungen, wie Bauchkribbeln, feuchte Hände, schneller oder langsamer Puls, wohlige Wärme, Anspannung. Das generelle Wetter eben, das gerade in deinem Körper vorherrscht.

Das ist die eine Zutat zum Gefühls-Tsunami. Körpergefühle, die aufgrund äußerer Reize in uns ausgelöst werden und sich durchaus ganz schön mies anfühlen können. Manchmal fühlt es sich an wie tödliche Stiche ins Herz, manchmal wie ein Schwarm Schmetterlinge. Die meisten von ihnen ziehen allerdings so schnell wieder ab, wie sie gekommen sind. Es sei denn, es kommt die zweite Zutat dazu.

Die zweite Zutat für allzu starke Emotionen

Hier kommt unser Denken ins Spiel. Das Gehirn ist letztlich ja auch nur ein Teil des Körpers. Es reagiert damit, genau wie der Rest auch, auf äußere Reize und die damit verbundene Hormonausschüttung (an der es auch beteiligt ist) und macht dann seinen Job. In entspannten Situationen träumt es vor sich hin, zeigt uns nette Bilder und schickt uns vielleicht ein paar alberne Ideen vorbei. In stressigen Situationen, wenn wir Angst bekommen, nimmt es seinen Job allerdings gewaltig ernst und sucht sofort nach Lösungen.

Für diese Lösungen zieht es als Referenz alles heran, woran es sich erinnern kann. Irgendeine Erinnerung wird doch wohl weiterhelfen, damit du passend auf die jetzige Situation reagieren kannst. Was es dann allerdings herausholt, wenn du voller Adrenalin und Cortisol (Stresshormone) bist, sind Erinnerungen an Situationen, die sich genauso angefühlt haben. Die Erinnerung funktioniert nämlich nicht wie Google mit Suchbegriffen und auswählbaren Dateiformaten, sondern – über Emotionen.
Deshalb vergessen wir auch so gut wie alles wieder, was nicht irgendwie emotional relevant für uns war

Tja, und wenn nun also der Körper in Angst ist und der Kopf zur Lösungssuche noch mehr angstvolle Erinnerungen beisteuert – die wiederum Angst im Gepäck haben, die du direkt wieder fühlst, sobald du im Geiste die entsprechenden Bilder siehst – wird die Angst immer größer. Gefühle und Gedanken schaukeln sich gegenseitig auf, hoch und immer höher, bis du irgendwann selbst nicht mehr weißt, was hier eigentlich mit dir geschieht. Die Welle türmt sich so hoch auf, dass du nichts anderes mehr wahrnehmen kannst, als die riesige Bedrohung, die sie für dich und dein Leben ab diesen Moment darstellt. Sie droht dich nicht nur mitzureißen, sie droht auch, deine ganze Zukunft unter sich zu begraben. Die Welle fühlt sich an wie der Tod.

In der Welle

Wenn also ein stressiger Auslöser und eine entsprechend große Ladung stressiger Erinnerungen zusammen kommen, ergibt das leicht einen Cocktail, der zu hochprozentig ist, um ihn gut zu verkraften. Dann verlieren wir die Kontrolle über unser Denken, die Gedanken werden immer noch düsterer und plötzlich sieht es so aus, als würde es gar keine Aussicht auf eine bessere Zukunft mehr geben, als wäre jede Mühe umsonst und sowieso alles für immer verloren. Allzu starke Emotionen erschüttern unser ganzes Fundament. Du erkennst diesen Zustand an diesen sehr fatalistischen Gedanken. Nie werde ich …, es wird für immer so bleiben, es ist hoffnungslos. Aber auch die totale Selbstentwertung kann sich hier mit dazugesellen. Ich kann gar nichts, ich bin nichts wert, ich bin dumm, ich habe noch nie was gekonnt, ich bin zu weich, zu ängstlich, niemand liebt mich.

Wenn du diesen Punkt erreicht hast, bist du im Grunde für nichts anderes mehr erreichbar. Die Emotionen sind zu stark. Da hilft dir nicht dein Partner, der dir sagt, dass es nicht so schlimm ist (denn es ist verdammt nochmal schlimm), es hilft dir nicht, wenn dir jemand die guten Seiten an deiner Situation zeigen möchte, keine Erinnerung daran, dass noch immer alles möglich ist. Und auch nicht die Gewissheit, dass du noch am Leben, körperlich unversehrt und im Grunde in Sicherheit bist (denn du fühlst dich nicht, als ob du es überleben würdest und kein bisschen in Sicherheit). Alle Beteuerungen außenstehender nützen dir hier nichts mehr. Und auch, wenn du dir selbst versuchst einzureden, dass alles nur halb so schlimm ist – du glaubst es nicht.

Notfalls die Welle brechen

Bei allzu starken Emotionen bleibt dir nur, deine Gedanken radikal zu stoppen.
Du kannst den Befehl jederzeit geben.

„Stopp! Das reicht jetzt.“

  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung. Schaue dir den Raum an, in dem du dich befindest, zähle Gegenstände, die dich umgeben, versuche, eine Entfernung zu schätzen.
  • Betrachte deine Füße, bewege deine Zehen und richte deine ganze Aufmerksamkeit auf sie.
  • Sieh aus dem Fenster und beobachte vorbeifahrende Autos, wie der Wind Blätter vorbei treibt oder gegenüber jemand seine Haustür aufschließt.

Du findest in jeder Lage etwas, worauf du dich kurz fokussieren kannst, um aus deiner emotionalen Welle auszusteigen. Betrachte dies aber als reine Notfallmaßnahme, wenn dir tatsächlich alles zu heftig wird.

Es ist definitiv okay, allzu heftige Gefühle abzublocken, wenn sie dir zu krass werden. Es kann sich tatsächlich anfühlen, als würde man sterben, wenn man durch so eine Welle geht und es ist absolut legitim, hier auszusteigen. Vor allem bei Themen, die uns sehr triggern, die unsere allertiefsten Ängste berühren, wird es uns leicht einmal zu viel. Hier die Welle zu brechen, dich abzulenken und damit aus dem Strudel aus Gedanken und Gefühlen erst einmal auszusteigen, kann der erste bewusste Schritt zu einem besseren Umgang mit dir selbst und mit deinen Emotionen sein.

Du solltest aber nicht grundsätzlich so durchs Leben gehen und lieber deinen Fokus darauf legen, so viel wie möglich in deinem Körper und in deiner Wahrnehmung zu bleiben. Auch deine Gedanken dürfen da sein. Damit dich das alles aber nicht immer wieder komplett von den Socken haut und dir deine Lebensfreude nimmt, ist es wichtig, auch die folgenden Schritte anzuschauen und für dich herauszufinden, ob du damit deinen Gedanken und Gefühlen nicht entspannter begegnen kannst. Durch diese Entspannung und die Akzeptanz der Tatsache, dass da nun einmal auch starke Emotionen aufwallen, setzt allmählich Heilung ein.

In der Emotions-Welle bleiben

  • ziehe dich so gut wie möglich zurück, sperre hinter dir ab und dann wirf dich in deine Welle, statt vor ihr wegzulaufen.
  • Bewege dich! Hüpfe, schlage in die Luft, vertrimme die Polstermöbel, fletsche die Zähne, stampfe auf den Boden, sei wütend oder weine – dadurch setzt du die aufbrandende Energie im Körper frei, statt sie zu unterdrücken. Der Stresslevel kann dadurch wieder sinken und du fühlst dich weit weniger blockiert und ohnmächtig, als wenn du stocksteif verharrst.
  • Gib deinen Gedanken und Gefühlen Raum. Schreibe alles auf, was dir durch den Kopf schießt, so schnell und so unordentlich, wie es kommt. Kritzle ein grauenhaftes Bild in dunkelschwarz, knülle es bei Bedarf zusammen und wirf es an die Wand. Sprich alles aus, führe ein hemmungsloses Selbstgespräch und äußere alles, was heraus will.

Zu starke Emotionen können einem das Gefühl geben, man wäre zu emotional, zu schwach, zu verletzlich. Aber die Wahrheit ist, dass wir alle von Grund auf emotionale Wesen sind. Wir empfinden nun einmal Angst, wir sind berührbar und fühlen mit unserem ganzen Sein. Vorsichtig solltest du daher eher mit den Menschen sein, die sich keine Emotionen anmerken lassen, die allzu kontrolliert und abgebrüht daher kommen. Hier sind gegen die ganz natürlichen Emotionen oft meterhohe Schutzwälle gebaut. Wahre Stärke und eine wirklich tiefe Kraft entspringt dagegen dem Mut, die eigenen, auch manchmal zu starken Emotionen anzunehmen und mit ihnen Frieden zu schließen. Genau das übst du jedes Mal, wenn du stark genug bist, schwach zu sein und zu fühlen, was du nun einmal fühlst.

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Die Welle abklingen lassen

  • Versuche, dich möglichst auf deinen Körper zu konzentrieren. Wo genau fühlt es sich wie blöd an? Beobachte, wie sich deine Empfindungen wandeln und verlagern, ohne sie beeinflussen zu wollen.
  • Beobachte deinen Atemfluss. Das kann schwer sein, wenn du sehr aufgewühlt bist und das noch nie gemacht hast. Mach dir deswegen keinen Druck, probiere einfach, ob es geht.
  • Schiebe deine Gedanken nicht gewaltsam weg. Wenn du magst, schreibe sie auf, oder sprich sie aus. Falls du das oben schon getan hast, wirst du vielleicht merken, dass sie sich jetzt schon verändert haben. Versuche aber, möglichst deinen Fokus auf dem Körper zu halten und nicht deinem Denken in immer tiefere Abgründe zu folgen.
  • Erinnere dich liebevoll, dass es okay ist, überfordert und überwältigt zu sein. Das macht nichts, es passiert eben. Und genauso, wie es kommt, wird es auch wieder gehen. Du wirst noch da sein und dann Wege finden, wie du dein Leben besser gestalten kannst.

Falls du keine Gelegenheit hast, dich direkt zurückzuziehen, kann es tatsächlich sinnvoll sein, sich selbst abzulenken und mit sich selbst auszumachen, dass man sich das Thema später in Ruhe anschaut. Und das dann auch einzuhalten. Zu starke Emotionen verschwinden nämlich nicht einfach, sie lassen sich nur mehr oder weniger gut vertagen. Und das Vertagen sollte auch nicht der Standard sein, sondern die Ausnahme. Dass wir unseren Gefühlen nicht in jeder Situation freien Lauf lassen können oder wollen, ist aber okay. Wenn du solche Entscheidungen bewusst triffst und dir regelmäßig Raum gibst, dich mit deinem Fühlen auseinanderzusetzen, hat das auch nichts mit Verdrängen zu tun, sondern ist Ausdruck deiner Selbstfürsorge.

Was kannst du tun, um nicht von zu starken Emotionen überrollt zu werden?

Aber was kannst du tun, damit es nicht immer wieder zum Äußersten kommt? Generell ist es so, dass der Körper mit seinen emotionalen Reaktionen und das Gehirn mit seiner emotional gesteuerten Erinnerung dafür sorgt, dass wir unter bestimmten Umständen schlicht von unseren Gefühlen und Gedanken überrollt werden. Das fühlt sich ziemlich mies an – ist aber auch erst einmal nicht so dramatisch, wie es sich anfühlt. Hier will ich dir zeigen, wie du zu einer entspannteren Haltung kommen – und selbst mitten im Sturm noch sicher in dir verankert bleiben kannst. Auch hier gilt: Setze dich nicht unter Druck, sondern erlaube dir, zu fühlen. Auch, dich schlecht zu fühlen. Das ist nichts, was man unter allen Umständen jetzt sofort loswerden muss. Im Gegenteil.

Nun geht es also nicht darum, negative Gefühle oder Gefühlsstürme künftig zu unterdrücken oder sich mit Macht gegen sie zu stemmen. Viel mehr ist es wichtig, dass du lernst, auch im Sturm bei dir zu bleiben und dich allein davon, dass nun eben schlechtes Wetter herrscht, nicht kopflos machen lässt.

Grundlegend helfen dir hier schon einmal die Achtsamkeitsübungen, die ich in diesem Artikel beschrieben habe (zweite Hälfte). Je häufiger du etwas davon in deinen Alltag integrierst, desto präsenter und damit auch stabiler wirst du in jedem Moment stehen. Wähle ruhig intuitiv mal diese, mal jene Übung oder erfinde deine eigenen (das werden für dich die Allerbesten sein, also experimentiere, so viel du Lust hast!).

Entdecke die Weite in dir

Tiefere Veränderungen wirst du bald spüren, wenn du beginnst, zu meditieren. Keine Angst, das bedeutet nicht, dass du stundenlang mit leer gefegtem Kopf still sitzen musst. Das kannst du selbstverständlich machen, aber du wirst schon mit weit weniger deutliche Veränderungen bemerken können. Denn wie immer geht es weniger darum, etwas technisch absolut korrekt auszuführen, sondern darum, etwas Bestimmtes zu begreifen und es für dich zu integrieren.

Richte dir am besten eine kleine Routine ein, dich jeden Tag für einige Minuten zu entspannen. Das kann morgens nach dem Aufwachen sein, abends vor dem Einschlafen, wenn du nachhause kommst, bevor du … – gut ist es, solche neuen Gewohnheiten an etwas Bestehendes dranzuhängen. Damit verknüpft sich die neue Handlung mit deinem Tagesablauf und wird nicht vergessen.

Meditation Light

  • Sorge dafür, dass du für einige Minuten ungestört bist, lege oder setze dich entspannt hin. Wenn du magst, gerne im Schneider- oder Lotossitz.
  • Schließe deine Augen, atme ein paar mal tief ein und aus, schüttle dich noch einmal, entspanne dein Gesicht, den Kiefer, die Schultern, alle Stellen, die sich ungut anfühlen.
    Dann komme langsam zur Ruhe, lausche auf deine Umgebung, fühle, wie du dich in diesem Raum fühlst.
  • Dann lenke deine Aufmerksamkeit sachte auf deinen Atemfluss und lasse sie dort.
    Beobachte zuerst den Atem auf seinem ganzen Weg durch deine Nase, die Luftröhre, in die Lungenflügel, wie sich deine Rippen dehnen, der Bauch wölbt.
  • Dann bleibe in deinem Bauchraum, bleibe bei der Wellebenbewegung deines Bauches, die sanft und gleichmäßig geschieht. Verbinde dich mit dieser Welle, lasse dich ein bisschen von ihr tragen. Nimm wahr, wie sich das anfühlt.
  • Nimm wahr, dass du diese Wahrnehmung wahrnehmen kannst – sie ist ein Teil von dir. Alles was du wahrnimmst, befindet sich in dir. Es ist nicht du, es ist nicht, was du als dein Ich definierst. Du bist weit mehr und größer, als alles, was sich in dir abspielt. Du bist das Universum, in dem sich Gedanken in Planentenbahnen drehen, in dem Emotionen ihre Kometenschleifen ziehen und in dem du jede Veränderung, jede Ausdehnung, jede neue Sonne und jeden verlöschenden Stern wahrnehmen kannst. Du bist die Wahrnehmung selbst.
  • Komme langsam zurück zu deinem Atemstrom durch den Körper.
    Kehre zu deinem Körperempfinden zurück.
    Registriere wieder deine Umgebung, die Geräusche, das Licht, das du hinter den geschlossenen Lidern vielleicht wahrnehmen kannst.
  • Dann hole noch ein paar mal tief Luft und öffne die Augen.

Lasse diese Vorstellung von Weite in dir sein und du wirst merken, wie sich nach und nach etwas in dir verschiebt, du Raum bekommst, der sich um deine Ängste, Gedanken und Emotionen zeigt. Du bist dieser Raum, in dem alles ist. Vielleicht kannst du es nicht direkt im ersten Anlauf fühlen, aber wenn du erst einmal eine Ahnung davon erhaschen konntest, wie sich das anfühlt, kannst du dieses Gefühl immer leichter wieder in dir finden, dich damit verbinden und damit zum Raum um das Drama herum werden, das dich sonst mit sich reißen würde.

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Werde zum liebevollen Raum, in dem alles möglich ist

Hier möchte ich dir meinen Artikel „Wer bist du?“ ans Herz legen, um deinen Blick für dich selbst zu öffnen und dir bewusst zu werden, wie viel mehr du tatsächlich bist, als du jetzt vielleicht glauben magst. Lasse dich auf diese Gedanken ein, soweit sie dir hilfreich und angenehm sind.

Hier geht es – wie immer – nicht darum, etwas richtig zu machen oder eine bestimmte Entwicklungsstufe zu erreichen. Es geht nicht darum, irgendwie „Erleuchtet“ zu sein, sondern viel mehr darum, sanft und entspannt allmählich Licht in die Bereiche zu tragen, die dir bisher verborgen waren. Genieße deinen Weg, lasse dich von deinem Leben dorthin führen, wo es jetzt etwas für dich zu entdecken gibt. Das ist nicht immer die Baustelle, die der Verstand am liebsten angehen würde. Es sind die Themen, die dich jetzt gerade umtreiben, das, was dich jetzt im Moment belastet und triggert. Gerade starke Emotionen können dir hier wertvolle Wegweiser sein.

Sei dir versichert: Hinter jedem dieser zunächst hässlich wirkenden Punkte gibt es für dich etwas zu entdecken. Es verbergen sich Stärken, Werte, Wünsche dahinter – an die du gelangen kannst, wenn du dich dafür öffnest, bei dir bleibst und dich liebevoll annimmst.

Starke Emotionen, starke Frau

Immer wenn dich deine Emotionen allzu stark schütteln und du glaubst, keinen Schritt weitergekommen zu sein, klopft deine Seele an deine Tür und bittet dich, hinzuschauen. Das ist oft nicht leicht. Und manchmal braucht es viele Anläufe, bis man versteht, was einem diese heftigen Gefühle sagen wollen. Aber die Mühe lohnt sich immer. Jede Welle, durch die du gehst, lehrt dich deine eigene Stärke. Jede Welle lehrt dich, dass du weiterlebst, auch wenn es sich wie Sterben anfühlt. Nach und nach lehren dich deine starken Emotionen, wie stark du selbst tatsächlich bist. Und aus jeder Welle nimmst du Einsichten über dich, deine Glaubenssätze, deine Verstrickungen und deine Motive mit. Diese Geschenke solltest du anerkennen. Allein dadurch verlieren allzu starke Emotionen einen Teil ihres Schreckens.

Dafür ist es notwendig, selbst ganz bewusst die Erfahrung zu machen, dass du da hindurch kannst. Dass du am anderen Ende der Welle noch heil bist. Du musst lernen, mit offenen Augen hindurch zu tauchen. Das kostet Überwindung. Und das klappt nicht jedes Mal gleich gut. Aber das kriegst du hin. Und dann wird jede Welle starker Emotionen zu deiner Lehrmeisterin. Keine übermäßig freundliche Meisterin, das steht fest, aber eine, die weiß, was sie tut und die dir Einblicke ermöglicht, die dir niemand sonst zeigen kann.

Lebe entspannt mit der Welle

Erwarte keine Perfektion von dir. Es wird dir mal besser gelingen, in deinem Zentrum zu bleiben und die Welle sich in dir brechen zu lassen, manchmal wird sie trotzdem einfach kommen und dich mit sich reißen und du kannst nur wieder beherzt an Land schwimmen und deinen Frieden damit finden, dass es eben passiert ist. Dass es passiert, ist kein Fehler, kein Defekt. Es ist eben Leben. Zu starke Emotionen können einen überfordern. Kämpfe nicht dagegen, kämpfe nicht gegen dich selbst, verurteile dich nicht für deine Emotionalität. Gib dir Raum und sei der Raum. Die Welle zerstört dich nicht, die Welle trägt dich nicht fort. Die Welle ist in dir. Du bist ihr Zuhause.

Wie du deine Emotionen und Gedanken nutzen kannst, um dich selbst besser zu verstehen und wie du daran entspannt wachsen kannst, will ich dir im nächsten Artikel zeigen.

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