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Wie du Achtsamkeit ganz einfach üben kannst

Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit ist ein unglaublich machtvolles Mittel, wenn es darum geht, bei dir selbst anzukommen, dich selbst zu finden und dein Leben genussvoll und erfüllt zu leben. Für mich ist Achtsamkeit DER Schlüssel, Verbundenheit mit dem Leben aber auch mit mir selbst zu erfahren. Das schafft Sicherheit und Vertrauen, führt zu Mut und Zuversicht.
Ganz nebenbei wirkt Achtsamkeit wunderbar gegen Stress und bündelt deine Energie da, wo sie hingehört: in dir selbst.

Das klingt alles ganz schön groß und komplex – aber keine Sorge, Achtsamkeit ist das Gegenteil davon. Du wirst schnell merken, wie dein Leben mit wenigen Kniffen und etwas Aufmerksamkeit entspannter und leichter wird. Für all die positiven Effekte musst du also nicht hart arbeiten oder dir eiserne Disziplin auferlegen. Achtsamkeit ist gleichermaßen die Kunst, den Fokus auf den Augenblick zu legen, wie auch loszulassen, was gerade nicht ansteht. Das ist genau die Mischung, die erdet, entspannt, aber auch Kraft bündelt.

Achtsamkeit bedeutet letztlich nichts anderes, als auf das zu achten, was ist. Es zu be-achten. Bei allen Übungen geht es also darum, deine Aufmerksamkeit bewusst auf das zu lenken, was dich jetzt umgibt, berührt oder in dir selbst stattfindet. Dabei geht es nicht um Wertungen und Urteile, sondern darum, einfach zu bemerken, was ist. Das kann wohlige Gefühle auslösen, es können sich aber auch unangenehme Empfindungen zeigen, die du ohne achtsames Wahrnehmen gar nicht bemerkt hättest.

Du schulst also deine Wahrnehmung, dir werden Zusammenhänge und Stimmungen bewusster – und das führt ganz nebenbei dazu, dass du auch deine Intuition wieder klarer wahrnehmen kannst. Du beginnst wieder, dich auf dein Bauchgefühl verlassen zu können. Achtsamkeit zu üben bringt dich wirklich in Kontakt mit dir selbst und dem Leben.

Zusammenhänge und Verhaltensweisen zu bemerken, die momentan nicht optimal sind, hilft dir, sie nach und nach zu verändern. Ganz wichtig an dieser Stelle: halte dich trotzdem zuerst einfach ans Wahrnehmen und Beobachten. Du brauchst nicht direkt auf die Suche nach Lösungen gehen, um möglichst schnell alles richtig zu machen. Versuche stattdessen ein paar Gänge runter zu schalten und dir die Zeit zu geben, die du brauchst, allmählich zu besseren Verhaltensweisen zu kommen. Du wirst dich wundern, wie viel sich wie von Zauberhand in deinem Leben verändert, einfach nur, indem du achtsam bist.

Für alle Übungen gilt: Binde sie möglichst in deinen Alltag ein, damit sie Teil deines Lebens werden und keine eigenständige Routine, die oft schnell wieder aus dem Blick gerät, wenn das Leben stressig wird. Alle genannten Tipps sind genau darauf ausgelegt, im Alltag lebendig zu werden.

Und, ganz wichtig: Mache dir selbst keinen Druck. Du wirst niemals zu 100% immer und überall achtsam sein können, egal, wie intensiv du dich damit beschäftigst. Erwarte das also nicht von dir! Es ist völlig normal, unachtsam zu sein und impulsiv zu handeln, wütend zu werden oder durch seelische Tiefs zu gehen. Das gehört genauso dazu und beeinträchtigt nicht die vielen positiven Auswirkungen, die Achtsamkeit auf dich und dein Leben hat.
Auch wenn du zwischendurch Phasen erlebst, in denen Achtsamkeitsübungen wenig Raum finden – mach einfach damit weiter, wenn du soweit bist. Nichts war deswegen vergebens und du musst auch nicht von Null wieder anfangen. Komme einfach darauf zurück und erlebe, wie deine Achtsamkeit dich zurück in die Wirklichkeit holt.

Du möchtest jetzt wissen, wie du Achtsamkeit ganz einfach üben kannst?

  1. Spüre deinen Atem. Das kannst du immer und überall machen, denn du atmest rund 20.000 mal am Tag. Gut, du bist nicht immer wach, aber dir bleiben auf jeden Fall sehr viele Gelegenheiten, deinen Atem wahrzunehmen. So oft du dich also an diese Übung erinnerst, immer wenn du etwas Ruhe brauchst, angespannt bist, auf etwas wartest oder auch vor dem Einschlafen: Spüre hin, wie dein Atem durch die Nase einströmt, an deiner Kehle vorbei durch die Luftröhre in die Lunge streicht, wie sich deine Rippen aufdehnen, dein Bauch wölbt, und wie die Luft deinen Körper wieder verlässt. Wenn du magst, schließe dazu die Augen, es geht aber auch wunderbar mit offenen Augen. Wichtig: Beobachte nur, was ist. Sorge nicht dafür, dass du „richtig“ atmest. Falls dein Atem unregelmäßig ist oder nicht sehr tief geht, dann lasse es so sein.

Bei dieser und allen anderen Übungen ist es so: Je achtsamer du insgesamt wirst und je sicherer und entspannter, desto weicher und fließender wird sich dein ganzer Körper verhalten und anfühlen.

  1. Schaue dich um. Nimm einmal bewusst wahr, was dich umgibt. Betrachte die Landschaft, die Gebäude vor dir, den Fußboden oder die Struktur der Wand in deinem Zimmer. Schau dir die Maserung des Holzgeländers an, betrachte die Blüte der Blume einmal genau. Hast du bemerkt, wie feingliedrig die Beinchen einer Mücke sind, wie viele Farbschattierungen ein Pfirsich hat?
    Wir sind jeden Tag von unglaublich vielen Farben, Strukturen und Formen umgeben, es gibt unzählbar viele Details und große Szenerien, die wir sehen könnten – aber wir tun es in der Regel nicht. Weil wir „schon alles kennen“ oder uns einfach keine Zeit nehmen.
    Wo immer du bist, nimm dir einen Augenblick und schaue ganz bewusst, was du siehst und erlaube dir, zu staunen. Denn unglaublich vieles wirst du noch niemals bewusst gesehen haben.
  2. Höre hin. Das geht manchmal leichter mit geschlossenen Augen, weil der Hörsinn weniger präsent für uns ist. Höre den Vögeln zu, höre hin, wie die einfahrende U-Bahn klingt, welches Geräusch sie macht, wenn die Türen aufgehen und sich schließen. Höre zu, wie die Buchseite unter deinen Fingern beim Umblättern raschelt, wie die Tastatur unter deinen Fingern klackert, wie der Wind in den Blättern rauscht und wie der Donner über die Landschaft rollt. Höre auch einmal – mit geöffneten Augen – deinen eigenen Schritten zu.
    Das Hören funktioniert überwiegend mit Aufmerksamkeit. Wir überhören alles, auf das wir nicht achten. Es sei denn, es ist schrill und alarmierend genug. Achte also bewusst auch auf die Zwischentöne, achte auf die leisen Geräusche, höre hin, wie die Stimme deines Gesprächspartners sich verändert. Und höre auch einmal deiner eigenen Stimme zu.
  3. Fühle, was dich umgibt. Berühre beim Abspülen einmal bewusst die Tasse. Wie fühlt sie sich an? Wie der Spülschwamm? Kannst du den Schaum spüren? Betaste das Kleidungsstück, das du anziehen möchtest, fühle, wie es ist, wenn du es dir überstreifst. Fasse das Mooskissen an, das du gesehen hast, berühre die Blätter, deren Rascheln du vernommen hast, strecke die Hand aus und fange Regentropfen ein, lass dir vom Wind das Haar zausen und spüre bewusst, wie der Untergrund unter deinen Füßen beschaffen ist.
    Du kannst auch barfuß gehen, wo es dir möglich ist. Das ist eine wunderbare Möglichkeit, achtsam zu fühlen. Notfalls gehe nur in deiner Wohnung ohne Schuhe, spüre die Struktur des Bodens, ist er warm, ist er kalt?
    Das bewusste Fühlen und Anfassen ist ein wunderbares Mittel, Sinnlichkeit und Intensität in dein Leben zu holen. Nichts verbindet uns mehr mit der Welt, als sie zu berühren.
  4. Schmecke dein Essen. Oft essen wir in Eile oder sind abgelenkt von Gesprächen oder dem Diskurs mit den Kindern, die aus der Nahrungsaufnahme ein Abenteuer machen. Mache für dich selbst ein sinnliches Erlebnis daraus. Spüre mit den Lippen, der Zunge, nimm wahr wie fest oder weich dein Bissen ist. Kaue und schmecke mit voller Aufmerksamkeit und nimm wahr, was du da isst. Fühlt es sich gut an, schmeckt es dir? Magst du es wirklich?
    Natürlich musst du nicht jede Mahlzeit in voller Länge intensiv schmecken und fühlen, aber mache es dir zur Gewohnheit, zumindest ein paar Bissen intensiv wahrzunehmen. Das wird deine Beziehung zu deiner Nahrung ganz natürlich verändern und dein Leben so viel sinnlicher machen.
  5. Rieche, was immer du riechen kannst. Wie riecht der Wintermorgen, wie der Nachmittag nach dem Sommerregen? Wie riechen Gänseblümchen? Ja, die riechen tatsächlich! Wie riechen frische Salatblätter, wie die Haut deines Liebsten? Wie riecht dein Bett, wenn du abends hinein kriechst, wie riecht es morgens, wenn du aufstehst? Wie riechen die Gewürze, die du verwendest, wie die Lederschuhe?
    Rieche so oft wie möglich an Dingen, schnuppere, wenn du einen neuen Raum oder eine Landschaft, eine Straße betrittst. Und wie fühlst du dich, wenn du diese Gerüche wahrnimmst?
    Unbewusst nehmen wir ja ohnehin Gerüche wahr und reagieren auf sie. Sogar unser Erinnerungsvermögen funktioniert wunderbar über Gerüche, an die wir uns noch nach Jahrzehnten erinnern können. Indem du bewusst riechst, erweiterst du deinen Wahrnehmungsraum, gibst deinem Leben quasi eine weitere Dimension, die dein Leben unglaublich bereichert.
  6. Spüre deine Fußsohlen. Das ist eine meiner liebsten Übungen, weil sie einfach überall geht. Beim Gehen, beim Putzen, beim Sport, bei der Arbeit … Spüre hin, wie deine Füße den Boden berühren, wie sie dort aufliegen, wenn du sitzt und wie sie sich abrollen, wenn du gehst, wenn du schlenderst, wenn du in Eile bist.
    Die Fußsohlen wahrzunehmen erdet sehr, holt die Aufmerksamkeit aus dem Kopf und von den kreisenden Gedanken fort, zurück in den Körper. Falls du leicht unsicher wirst oder dir Katastrophen ausmalst, ist die Verbindung zu deinen Sohlen und der Erde darunter ein wunderbares Mittel, dich zu stabilisieren.
    Je dünner die Schuhsohlen sind, desto intensiver kannst du dich in Verbindung mit deinem Untergrund spüren. Vielleicht bemerkst du, dass du dich in verschiedenen Schuhen sehr unterschiedlich fühlst und bewegst.
  7. Nimm deine Bewegungen wahr. Das ist die Fortsetzung von Übung 7 – beobachte nicht nur, wie sich deine Fußsohlen bewegen, sondern folge deinen Beinen aufwärts, bemerke deine Hüften, deinen Bauch, deine Brust, deine Arme, die Schulter, den Kopf. Wenn du dich bewegst, ist alles in dir in Bewegung. Sehr viel mehr, als wir das sonst bemerken. Spüre hin, wie du sich bewegst, wenn du gehst, wenn du etwas hebst und trägst, wenn du die Nudeln abgießt, den Garten umgräbst oder Haare schneidest.
    Natürlich kann deine Aufmerksamkeit niemals deinen ganzen Körper zugleich erfassen. Wir werfen nur hierhin und dorthin den Strahl unserer Aufmerksamkeit und verschaffen uns so einen Eindruck. Das genügt auch vollkommen. Je öfter du deine Bewegungen fühlst, desto intensiver verbindest du dich mit dir selbst, desto vertrauter wirst du dir und desto heimischer wirst du in deinem Körper. Ganz nebenbei sorgt das auch dafür, dass du deinen Kopf frei bekommst und mit großer Selbstverständlichkeit handeln kannst. Hemmungen fallen ab – weil du nicht mehr daran denkst, was andere denken könnten. Das ist unglaublich befreiend und macht richtig Lust darauf, am Leben und du selbst zu sein, mit Haut und Haar.

Probiere einfach die Übungen aus, die dir spontan am machbarsten erscheinen oder auf die du Lust hast. Um Veränderungen zu bewirken, musst du nicht alle anwenden und nicht rund um die Uhr mit Achtsamkeit beschäftigt sein. Gehe die Sache entspannt an und schaue einfach, was passiert. Generell ist eine gute Portion Neugierde und Entdeckergeist immer gut.

Wenn du ein oder zwei Übungen in deinen Alltag integrieren möchtest, ist es hilfreich, dir Ankerpunkte zu setzen, die dich daran erinnern. Am einfachsten ist es vielleicht mit dem Schmecken: Einfach zu Beginn jeder Mahlzeit (oder nur beim Mittagessen …) die ersten Bissen ausgiebig wahrnehmen. Falls du öfter zu Fuß gehst, nimm das als Gelegenheit, deine Fußsohlen oder den ganzen Körper zu spüren. Vielleicht kannst du dir bei der Arbeit einen Auslöser suchen, der dich erinnert, Dinge bewusst zu berühren, oder du nutzt die Momente zwischen zwei Tätigkeiten, um einige Atemzüge zu beobachten?

Es gibt so viele Möglichkeiten für Achtsamkeit im Alltag – am besten werden allerdings immer die sein, die für dich natürlich und ohne großen Aufwand integrierbar sind. Fühle dich also frei, alle Tipps und Übungen nach deinen Bedürfnissen anzupassen und herauszufinden, was für dich selbst wirklich gut und hilfreich ist. Du kannst dabei nichts falsch machen, wenn du dich an die Grundlagen von Achtsamkeit erinnerst: Nimm wahr, was ist, richte deine Aufmerksamkeit auf den Moment – keine Wertungen, keine Urteile.

Dir werden bestimmt selbst noch viele Gelegenheiten einfallen, in denen du Achtsamkeit leben kannst. Denn letztlich ist Achtsamkeit tatsächlich nichts Isoliertes, keine Art von Übung, sondern eine Art zu leben, eine Lebenseinstellung, wenn du so willst. Achtsamkeit heißt, dem Leben aufmerksam zu begegnen, es wahrzunehmen. Statt es einfach in einem unaufhaltsamen Wirbel an sich vorbeirauschen zu lassen. Dadurch passiert etwas magisches: Die Zeit scheint langsamer zu laufen, sie dehnt sich. Das Leben wird zugleich voller und reichhaltiger, aber auch irgendwie luftiger.

Und ja, das kostet ein klitzeklein wenig von deiner Zeit. Zeit, in der du nicht in Gedanken verstrickt bist oder blind funktionierst. Aber du wirst sehen, allein dadurch wirst du ruhiger, weniger gestresst und mehr bei dir selbst sein. Und du wirst nichts verpassen. Was wichtig ist, wird diese paar Sekunden auf dich warten – alles andere darf gerne seiner Wege ziehen.

Weitergehende Übungen und Tipps findest du demnächst hier im Blog. Denn Achtsamkeit lässt sich überall anwenden und ist DER Schlüssel für deine liebevolle Wandlung.

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Karin Pelka

Hallo, liebe Suchende, mein Name ist Karin Pelka und ich weiß, wie es ist, im Dunkeln zu stehen, nicht zu wissen, ob ich meiner Sehnsucht vertrauen kann. Lange genug bin ich umher geirrt und habe mich oft selbst verraten, falsche Kompromisse gemacht. Auf eigene Faust ins Licht zu finden, das geht, denn irgendwann habe verstanden, was mich ruft – aber es ist mühsam und oft eine sehr einsame Angelegenheit.

Meine Erfahrung und all mein über viele Jahre angehäuftes Wissen über Psychologie, Meditation, innere Arbeit, schamanische Reisen, Imagination, Bewegung und Kreativität fließen hier zusammen und helfen dir, deinen Weg sicher und mutig zu gehen.

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